Что такое микротравмы и насколько они опасны?

Боли, возникающие после тренировок, вряд ли можно отнести к приятным аспектам здорового образа жизни и занятий спортом. Боль деморализует и ведёт к потере мотивации заниматься дальше, особенно у новичков. Но не стоит преждевременно опускать руки. Конечно, многие считают, что без боли не будет и действительно хороших результатов, но практика показывает, что и без болезненных ощущений можно добиваться хороших показателей. Чтобы понимать, что является источником боли в мышцах после тренировок, следует кое-что знать о физиологии человека.

Вообще, такими вопросами занимаются специальные врачи, работники спортивной медицины. Именно они расследуют все последствия (положительные или отрицательные) различных видов спортивных практик, чтобы выводить всё более эффективные формулы для спортивных тренировок и помочь спортсменам не сгубить собственное здоровье в битвах за результат. И вот что они обнаружили в ходе своих научных исследований.

Откуда берётся боль в мышцах после тренировки?

Каждому образованному человеку известно, что во время любого движения в нашем теле происходят множественные химические процессы. Одни элементы распадаются, образуются другие. Стоит начать тренировку, как на клеточном уровне развивается высокая химическая активность. Один из таких процессов называется анаэробный гликолиз – распад молекулы глюкозы на две молекулы молочной кислоты с выделением энергии, которая заряжает две молекулы АТФ (к этим молекулам мы вернёмся чуть позже). Поэтому во время высокой мышечной активности образуется большое количество молочной кислоты, её также называют лактатом. Этот лактат, скапливаясь, вызывает болезненные ощущения. С выведением молочной кислоты из мышц боль проходит. Такая боль длится недолго и она совершенно безопасна, поэтому не стоит на ней более останавливаться.

Другой вид боли вызывается микротравмами, процессом более сложным. Дело в том, что сокращение мышц происходит посредством сцепления с тонкой ниточкой актина специальных миозиновых мостиков. Только, чтобы расцепиться, этим мостикам необходима молекула АТФ. Та самая, что образуется в процессе распада глюкозы. Во время тренировки, из-за интенсивного сокращения, запасы этих молекул быстро исчерпываются и мостики, не сумев вовремя разъединиться, повреждаются и разрушаются. Это и называется микротравмой мышечного волокна.

Насколько опасны микротравмы для здоровья?

Микротравмы мышц – процесс совершенно естественный и природный, он не несёт в себе никакой опасности. Другое дело, что при недостаточном количестве отдыха, периода за который мышцы восстанавливаются, микротравмы будут накапливаться. Количество усилий, необходимых для образования новых микротравм с каждым разом становится всё меньше, а это уже может привести к более серьёзным повреждениям и заболеваниям, с которыми уже нельзя будет справиться посредством обычного отдыха. Тогда придётся обращаться за помощью к квалифицированному врачу. Конечно, таких последствий лучше избегать. Вот почему так важно вовремя давать организму достаточное время для отдыха и восстановления.

Что такое перетренированность?

В период восстановления происходит так называемый процесс суперкомпенсации. Предполагается, что этот процесс был "изобретён" в процессе эволюции. Микроповреждения служат организму сигналом о том, что на некоторых участках мышцы не справляются с задачами выживания, и мозг направляет в эти места ресурсы для укрепления, а количество мышечных клеток увеличивается. В результате происходит рост мышц. Эффект суперкомпенсации пребывает в прямой зависимости от количества энергии, потраченной во время тренировки. Это не означает, однако, что доведение себя до изнеможения даст отличный результат. Как уже говорилось выше, истощение ресурсов организма приводит только к плачевным последствиям, а не к спортивным победам.

Существует специальный термин, обозначающий состояние, когда восстановительные ресурсы организма спортсмена не соответствуют объёмам и интенсивности тренировочной программы. В разных случаях, перетренированность (её ещё называют «спортивной болезнью») может вызывать как замедление прогресса тренировок, так и его полную остановку и даже прямое ухудшение физических показателей, потерю сил и массы. Такому состоянию свойственна не только физическая усталость, но и эмоциональная подавленность, отсутствие настроения, болезненный вид. Спортивная болезнь встречается и у новичков, не рассчитавших свои силы, и у профессионалов, пытающихся компенсировать снижение прогресса увеличением нагрузки.

Виды спорта, для которых характерны микротравмы.

Микротравмы свойственны любому виду спорта. Быть может, за исключением шахмат. Конечно, вероятность повредить таким образом мышечные волокна будет выше там, где приходится иметь дело с большим весом и серьёзными силовыми тренировками: в тяжёлой атлетике, бодибилдинге. Но и занятия фитнесом также вполне могут привести к получению микротравм.

Вот почему новичков так часто предостерегают от чрезмерных нагрузок, советуют не торопиться и не рвать с места в карьер. Увеличивать вес и нагрузку нужно постепенно, не торопясь, следуя рекомендациям профессионального тренера. В противном случае можно очень быстро разочароваться в спортивном образе жизни и забросить всё, едва начав. Как это, к большому сожалению, и происходит с большинством начинающих.

Способы ускорения заживления микротравм.

Для восстановления организму нужны самые различные элементы, которые он берёт из пищи. Поэтому питание должно быть в первую очередь сбалансированным и полезным. Часто можно услышать советы употреблять некоторые пищевые добавки, содержащие рыбий жир, глюкозамин сульфат, С-аденозил метионин. Они дают организму всё необходимое для восстановления повреждённых участков мышц и способствуют более быстрому заживлению микротравм.

Вместе со сбалансированным питанием, каждому спортсмену приходится соблюдать также и режим дня. Для полноценного занятия спортом на отдых и сон должно отводиться не менее восьми часов в сутки. Человеку, работающему в ночные смены или занимающемуся тяжёлым физическим трудом, вряд ли стоит рассчитывать на серьёзные результаты тренировок. Соблюдение же режима имеет целью не только увеличить количество часов сна, но и его качество. Регулярный сон в одни и те же временные промежутки более полезен и обладает более высокими восстанавливающими свойствами.

Кроме этого, крайне важно делать разминку перед каждой тренировкой. Чем лучше будут разогреты мышцы перед началом выполнения любого упражнения, тем меньше будет шанс травмироваться. О важности тщательной разминки охотно расскажет любой тренер. Циркуляция крови после разминки заметно улучшится, и мышцы будут быстрее получать питательные вещества, в то время как лактат будет быстрее выводиться.

Не менее важна хорошая техника выполнения упражнения, что возвращает нас к тренеру-профессионалу, который должен наблюдать за правильностью исполнения упражнений. Особенно это касается новичков, но и опытным спортсменам часто нужен «взгляд со стороны», чтобы понять, всё ли делается правильно. Неверные движения во время упражнения могут не только уменьшить прогресс, но и значительно увеличивают риск получения травм, и вовсе не одних только лёгких, микротравм, но и более опасных и куда более болезненных.

Какой вывод следует сделать из всего вышесказанного?

Спортивные тренировки – занятие, не терпящие снисходительного к себе отношения. Если относиться к ним без должного почтения, они «наградят» вас весьма болезненными ощущениями. Если же подходить к процессу с умом, можно добиться гораздо большего. Микротравмы, однако, могут возникать даже при грамотном подходе к тренировкам. Никакой серьёзной опасности они в себе не несут и угрозы здоровью не представляют. Чтобы свести их к минимуму достаточно тщательно разминаться перед тренировкой, правильно питаться и не перегружать себя, неважно, чем именно вы увлекаетесь, фитнесом или тяжёлой атлетикой.