Как правильно делать растяжку

Как всем известно, силовой тренинг крайне отрицательно влияет на растяжку, так как он перенапрягает мышечные связки, что и приводит к укорачиванию связок и к увеличению жесткости и ограничению подвижности суставов. По этой причине после тренировки с тяжестями нужно обязательно растянуть мышцы. Рассмотрим как можно делать растяжку и различные упражнения.

Как сделать растяжку – упражнения для растяжки

Способов растяжки очень много – можете выбрать на свой вкус.

Статическая растяжка очень безопасна и эффективна. Потянуть мышцу требуется сначала лишь слегка, для большей уверенности в расслабленности этой мышцы, далее она будет растягиваться уже до предела, однако постепенно, с увеличением усилия. После достижения предельной растяжки нужно в этом положении задержаться в течение десяти секунд.

Во время пассивного метода растяжки без помощи не обойтись. Нужно расслабить мышцы как можно больше, в это время конечность отводится партнером в сторону, таким образом, происходит растяжка связок и мышц. Самое главное тут – не перестараться и не допустить боли.

Динамический метод состоит в махах ног и рук, благодаря моменту инерции амплитуда движения максимально увеличивалась. Но этот способ может быть очень опасен. Этот способ может приводить к микронадрыву связок, это легко перерастет в различные хронические воспаления. Данную растяжку используют в некоторых спортивных дисциплинах, но любителю не стоит пользоваться этим методом.

Как повысить нервную и мышечную передачу импульсов

Нужно перед растяжением мышцы вызвать ее сокращение. Таким образом, когда вытянете носок, придавая напряжение икроножной мышцы, нужно это положение удерживать до десяти секунд, таким образом, икра будет утомляться благодаря статическому напряжению. Только тогда носок будет тянуться на себя, и икра будет растягиваться. Причина заключается в сопротивлении мышц растяжки: при попытках растянуть их, они будут стремиться к возвращению прошлого состояния. Потому мышца утомляется предварительно путем сокращения, это и лишает возможности противодействия.

Рекомендации новичкам

Некоторые рекомендации новичкам как грамотно делать растяжку.

Главное при осуществлении этого метода растяжки – это недопущение рывков, осторожность действий, не доводить до боли растяжку. Очень важно перед растяжкой разогреваться.

Нельзя также растягиваться перед силовыми тренировками. Как бы разминка не оказалась интенсивна, она не может привести к хорошему разогреву связок. Так называемые неподготовленные связки являются неэластичными и жесткими. Растяжка этих связок может обернуться большой травмой.

Наибольшая уязвимость есть у малых мышц. Именно поэтому растяжка начинается с крупных групп мышц — это спина, бедра и грудь. Так будет происходить увеличение кровотока к так называемым малым мышцам.

Растянутое положение необходимо удерживать не менее десяти секунд. Желаемого эффекта в противном случае трудно добиться. Идеальная пауза во время растяжки – не меньше минуты.

Не разрешается задерживать дыхание, напротив, дыхание должно быть глубоким. Глубокое дыхание способствует расслаблению мышц организма и хорошей растяжке.

Во время растяжки нельзя допускать болевых эффектов. Конечно, неизбежно наличие некоторого дискомфорта, но острой боли не должно быть.

Все обладают разными степенями гибкости, а также состояния связок. Рекомендуется следовать программе растяжки, которая будет учитывать наиболее нагружаемые мышцы. О прочих растяжках тоже не нужно забывать, нужно просто грамотно распределять нагрузку.

Как можно добиться хорошей растяжки

1. Тянуться мы можем как дома, так и с инструктором в спортивном зале. Если у вас минимальные знания о растяжке, а растяжку хотите хорошую, нужно начать с поиска квалифицированного инструктора. Инструктор вас должен научить главному, что почти невозможно понять, растягиваясь самостоятельно. Он научит чувствовать те моменты, когда нужно тянуться, несмотря на появившуюся боль, а когда нужно остановиться, чтобы сохранить способность к передвижению и целостность связок.

2. Нельзя никогда растягиваться без разогрева мышц. Это сумасбродство могут позволить себе только профессионалы. Неподготовленные и «сухие» мышцы и связки можно без проблем травмировать. А восстановление связок или мышц может обойтись очень долгим, томительным ожиданием. Человек, который давно занимается, будет чувствовать реакцию тела.

3. Разминку нужно делать самую обычную, словно перед другими занятиями (танцами, аэробикой, фитнесом, тай-бо). Длительность должна составить от десяти до пятнадцати минут. Можно поделать активные движения - побегайте, попрыгайте, сделайте махи руками, сделайте «скрутку». Начать нужно не очень резко, увеличивая постепенно темп и силу. Вы должны чувствовать, как разогрелись ваши мышцы.

4. Даже если вы будете новичком среди тех людей, кто садится без проблем на шпагат, продолжайте дальше тянуться. Смотря на других, вы можете понять, к чему нужно стремиться, и ваша растяжка пойдет быстрее. Как мы знаем, предела совершенству не существует.

5. В процессе растяжки нужно направлять внутренний взор на часть тела, которую вы тянете. Нужно расслабиться, отдать телу право передвигаться туда, куда оно само будет идти. Любое напряжение (в том числе мысленное) может сковывать это движение. Нужно обязательно расслабить все мышцы, даже мышцы лица и мозг.

6. На выдохе человеческое тело может двигаться на несколько миллиметров или сантиметров. Не нужно выжимать из вашего тела невозможное, просто старайтесь каждый раз продвинуться дальше как минимум на миллиметр. Но если это не получается, не нужно давить на тело: у вашего тела тоже могут быть разные состояния.

7. Нужно занимать регулярно. Лишь в этом случае растяжка будет близка к желаемой. Но если у вас была хорошая растяжка, вполне реально будет ее восстановить после перерыва.

8. После занятия с инструктором можно выполнять растяжку в домашних условиях. Для этого нужно выбрать спокойную, «растягивающую» музыку. Правильно настройтесь на растяжку, отбросив посторонние мысли. Пусть музыка и тело ведут вас.

Само главное то, что растянутые и эластичные связки и мышцы более эффективно могут работать во взрывном режиме, нежели забитые, закачанные мышцы и связки.

Многие люди жалуются на невозможность легко и свободно вести ногами бой по верхнему уровню, все из-за слабой растянутости паховых и подколенных связок, мышц. И это действительно так. Если растяжки мало, чтобы вы смогли достать до головы вашего противника, нужно сгибать опорную ногу, а это многократно уменьшает силу удара, даже его скорость. Кроме того, устойчивость на согнутой ноге немного ниже, чем устойчивость на прямой ноге.

3) Недостаточная растянутость и гибкость боковых мышц туловища, мышц пресса и спины, косых мышц живота значительно осложняет выполнение нырков и уклонов. Например, многие люди, которые занимались пауэрлифтингом или бодибилдингом, имеют закрепощенный корпус, из-за этого им тяжело выполнять уклоны, уменьшается равновесие либо вообще нужно будет делать шаги или шаг в сторону.