Количество повторений и подходов в спорте

Один из самых распространенных вопросов у людей, которые начинают заниматься силовыми видами спорта – сколько повторений и подходов определенных упражнений нужно делать. Чтобы правильно, корректно, а главное – с пользой ответить на этот вопрос, необходимо первоначально задать себе несколько других, не менее важных вопросов. Ответы на них и смогут точно определить основные правила разработки программы индивидуальной тренировки – правильной и эффективной. Некоторые научные данные помогут вам совершенствоваться и грамотно направлять свою силу и энергию в правильное русло в тренажерном зале.

Приступая к силовым тренировкам, дайте точные ответы на следующие вопросы:

уровень вашей физической подготовки?
тип телосложения?
цель ваших занятий спортом?
Правильный ответ на каждый из этих вопросов поможет подобрать необходимое количество подходов и повторений при выполнении конкретного упражнения. Давайте более детально изучим каждый пункт.

Определяем уровень физической подготовки.
В современном спорте выделяют несколько основных типов уровня физической подготовки человека:

неподготовленный,
новичок,
любитель,
профессионал.

Неподготовленным считается человек, который в принципе не имеет никакого отношения к спорту и его физический максимум – восхождение на пятый этаж дома без лифта. Таким людям физические тренировки даются труднее всего. Новичками считаются спортсмены, которые хотя бы пару-тройку раз в неделю занимаются спортом на протяжении 45 минут. Согласитесь – не мало для новичка. Любители посещают спортзал 4-6 раз в неделю и занимаются различными упражнениями минимум 60 минут. Если же вы ежедневно более часа уделяете силовым нагрузкам, принимаете участие в различных спортивных соревнованиях - вы смело можете называть себя профессиональным атлетом. Выше уже оговаривался нюанс, что тяжелее всего начинать занятия спортом людям без какой-либо физической подготовки. Оптимальный вариант для этой группы – аэробная нагрузка и несколько силовых упражнений с небольшим весом. Такой комплекс рассчитан на первоначальную подготовку тела и разума к более серьезным физическим нагрузкам и экстремальным тренировкам. Очень важно на данном этапе проявить терпение и выдержку, начинать с малого и постепенно увеличивать количество упражнений. Те, кто переоценивают свои возможности, рискуют познакомиться с травмами и перетренированностью, что негативно сказывается на общем состоянии организма и ставит под угрозу дальнейшие занятия спортом. Тренировки считаются максимально эффективными только в том случае, когда организм успевает адаптироваться и восстановиться.

Новички должны работать с такой интенсивностью, чтобы успевать восстанавливаться от физических нагрузок. Важно, чтобы в первые несколько недель вы покидали тренажерный зал с ощущением, что могли бы еще сделать пару подходов и повторений. Рекомендуемое количество повторений для данной группы – 10-15, и подходов – не более двух на одну группу мышц. Такой комплекс позволяет создать правильную мышечную координацию и запустить химические реакции в тканях. Спустя три недели можно записываться в разряд любителей и переходить на новый уровень тренировок.

2. Тип телосложения.
В современной физкультуре принято выделять три основных типа телосложения человеческого организма: тощее, мускулистое и полное. Конечно, есть научные названия перечисленных видов фигур, но для лучшего понимания остановимся на этих. Для людей с мускулистым типом телосложения оптимальным считается количество в 6-8 повторений. Тощие от природы люди извлекут пользу уже из 5-6 повторений. Тем, кто страдает излишней полнотой, необходимо увеличить количество повторений до 12-20.

3.Цель занятий спортом.
Для правильного определения количества подходов и повторений при выполнении упражнений важно точно определить цель занятия спортом. Она должна быть измеримой и реально достижимой. Существует три важных аспекта, которые необходимо учитывать:

Сила и выносливость – два противоположных понятия. Потому они не могут быть развиты в одном человеческом организме в одинаковой степени. Развивая силу, вы создаете потенциал для развития максимальной выносливости. Над развитием силового потенциала организма нужно работать дольше, чем над выносливостью. С учетом всего вышесказанного можно разработать оптимальное количество подходов и повторений для развития определенного качества организма:

Программа, которая подразумевает развитие силы, должна состоять из 1-5 повторений за один подход.
Количество подходов в 9-12 способствует увеличению объемной массы мышц. Выполняя более 12 повторений, вы развиваете выносливость мышц. Все перечисленные цифры являются общепринятыми и требуют корректировки в зависимости от физиологических особенностей организма.