Упражнения для нижнего пресса и советы для создания плоского живота

Первым секретом успеха является диета.

Для того чтобы обладать плоским животом, подкожный жир должен составлять не больше 7-9%, то есть жировая складка на животе не должна превышать одного сантиметра. Для того чтобы похудеть необходимо начать не с тренировки, а с правильной диеты. На самом деле не одно упражнение на пресс не способно сжечь жир с живота.

По правде говоря, не существует верхнего и нижнего пресса- это одна большая мышка с несколькими отделениями. Единственные упражнения, которые могут заставить прямую мышцу живота работать - это скручивания и повороты.

Несколько упражнений для нижнего пресса.

Упражнение №1

Исходное положение: лежа на спине, скрещивание прямых ног и подъем их вверх, руки ставим под ягодицы. По ходу выполнения упражнения не прогибаемся в пояснице. Если для вас это выполнение является сложным, не опускайте ноги низко, опускаем их до тех пор, пока поясница не начнет отрываться от пола. Выполняем упражнение медленно, фиксируя ноги в каждом промежуточном движении.

Упражнение №2

Исходное положение: Ноги на полу, руки сзади, ноги согнуты в коленях, ступни не касаются пола (на протяжении всего упражнения).

Выполнение упражнения: выпрямляем вначале одну ногу над полом, затем вторую. Задерживаем на 3-4 секунды. Возвращаясь к начальному положению, сначала одну ногу сгибаем в колене, затем вторую. Повторяем 10-20 раз.

Упражнение №3

Исходное положение: Вис спиной на перекладине.

Выполнение упражнения: поднимаем ноги, не сгибая в коленях, на уровень груди. Через пару секунд плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 8-12 раз. Выполняем упражнение, не спеша и не раскачиваясь.

Упражнение № 4

Исходное положение: То же самое, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение упражнения: согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. Для этого выпрямляем их и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 8-12 раз.

Упражнение № 5

Исходное положение: Лежа на спине, руки располагаем под головой. Одну ногу согнуть в колене, а другую кладем на вторую ногу (пятка на колене).

Выполнение упражнения: Поднимание ног вверх по направлению к плечам. Поднимаем ноги максимально к груди и возвращаемся в исходное положение. Поясница должна быть прижата к полу. Если не получается, попробуйте положить руки на ягодицы.15-20 повторов, меняя положение ног.

Упражнение № 6

Исходное положение: Сидя на полу, ноги сгибаем в коленях, руки обнимают ноги. Стопы не стоят на полу.

Выполнение упражнения: ноги выпрямляем вперед, руки разводим в сторону. Удерживаемся в таком положении несколько секунд, затем возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения ноги не должны касаться пола, дыхание не задерживаемся. Делаем максимальное количество упражнений.

Упражнение № 7

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, лопатки и плечи подтянуты над полом. Правую ногу сгибаем в колене, подтянув ее максимально к груди. Левую ногу выпрямить вперед на высоте 5-10 сантиметров.

Выполнение упражнения: по принципу велосипед. Меняем энергично положение ног. Продолжительность выполнения 3 минуты.

Старайтесь не усердствовать с количеством повторений, лучше не доделать и оставить запас еще на несколько упражнений. Иначе это принесет больше вреда, чем пользы.

Если во время тренировки вы не чувствуете мышечного утомления или жжения нижнего пресса, необходимо немного отдохнуть. Скорее всего, нарушения в техники выполнения.

Если во время упражнений мышцы ног стали уставать, значит, вы делаете много упражнений на эту группу мышц. Быстрый способ восстановиться это растяжка.